Toto sú najefektívnejšie cviky na vnútorné stehná podľa trénerky. Zvládnete ich aj doma

Patríte medzi ženy, ktoré pravidelne cvičia, chodia či behajú, a napriek tomu ich trápi ovisnutá vnútorná strana stehien? Možno len nerobíte tie správne cviky. Trénerka prezradila, ktoré cviky sú pre spevnenie tejto problematickej partie najefektívnejšie, a navyše kvôli týmto cvikom nemusíte do posilňovne, ale zvládnete ich aj doma.

Trénerka odporúča spevniť vnútornú stranu stehien kvôli bedrám

Vnútorná strana stehien je zásadná pre bezpečný a vyrovnaný pohyb, ale občas je ťažké túto partiu spevniť len pomocou klasických cvikov na nohy, ako je napríklad drep. Získajte vyššiu mobilitu a silu vďaka jednoduchým cvikom na vnútornú stranu stehien, ktoré si nemôže vynachváliť Tina Tang, osobná trénerka s certifikáciou a zakladateľka Iron Strong Fitness. „Svaly na vnútornej strane stehien sú kľúčové pre silu v dolnej časti tela a prevenciu zranení bedra,“ hovorí trénerka s tým, že tréning tejto partie je často prehliadaný.

Skúste efektívny tréning doma, ktorý vám zaberie do 15 minút

Vyberte si nižšie tri cviky. Pri každom cviku vykonajte 10 opakovaní (prípadne 10 opakovaní na každú stranu), a akonáhle dokončíte všetky tri cviky, oddýchnite si 45 sekúnd. Potom cviky a následnú pauzu opakujte ešte dvakrát, celkom teda tri kolá. Takto cvičte aspoň 2-3krát týždenne. Postupne môžete zvyšovať počet opakovaní.

Bočný výpad

Postavte sa vzpriamene, nohy postavte do šírky ramien. Ruky majte na bokoch alebo zopnuté pred sebou.
Urobte krok (výpad) do strany, špička smeruje vpred, koleno ohnite tak, aby bolo priamo nad členkom.
Držte chrbát rovný a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte na druhú stranu.

Sumo drep

Postavte sa nohami na šírku asi o 10 cm a každej strane širšie, než je šírka ramien. Prstami nohy vytočte do uhla 45 stupňov. Ruky zopnite pred hrudníkom.
S nádychom bežte do drepu, pokrčte kolená, kým stehná nebudú rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou. Chrbát držte rovno.
S výdychom zatlačte do chodidiel tak, aby ste sa opäť vrátili hore do východiskovej pozície.

Úzky drep s loptou na pilates

Medzi stehnami tesne nad kolenami stlačte malú loptu na pilates (možno využiť aj tvrdší vankúš).
Zopnite ruky pred sebou a postavte sa na bruška chodidiel. Pokrčte mierne kolená a urobte len mierny drep. Tlačte pritom loptičku medzi stehnami.
Opakujte mierny drep 10-krát.

Strihajúca doska

Ruky oprite dlaňami o zem, potom choďte do pozície, ako by ste chceli vykonať kľučku. Nohy oprite o špičky a chrbát majte rovný. Tejto pozícii sa hovorí plank alebo doska.
Potom posúvajte po podlahe chodidlá od seba, snažte sa roztvoriť nohy čo najďalej od seba.
Vráťte chodidlá späť k sebe. Pokiaľ vám nohy na podlahe nešmýkajú, skúste si na tento cvik zložiť topánky.

Zdvíhanie nôh na boku

Ľahnite si na pravý bok na podložku na zemi. Pravú ruku natiahnite a oprite o ňu hlavu. Ľavú ruku ohnite v lakti a dlaňou sa oprite o podlahu tak, aby ste držali telo v stabilnej polohe.
Natiahnite obe nohy s chodidlami pri sebe.
Zatlačte pravú nohu k ľavej nohe a obe nohy zdvihnite súčasne na zem do výšky asi 15 cm.
Vráťte nohy na zem. Vykonajte 10 opakovaní a potom cvik vykonajte na druhú stranu.

Krúženie nôh

Ľahnite si na pravý bok na zem a ruku natiahnite pod hlavou. Ľavú ruku ohnite a oprite dlaňou pred hrudníkom, aby ste boli stabilní.
Pokrčte ľavú nohu a oprite ju chodidlom pevne o podlahu pred pravú nohu.
Zdvihnite pravú nohu mierne nad zem a začnite s ňou robiť malé krúžky.
Vykonajte 10 kruhov a potom vykonajte cvik na druhú stranu.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Prirodzený spôsob, ako zlepšiť trávenie s kurkumou

Účinky namáčania orechov. Zdravie, ktoré môžete zvýšiť jednoduchým trikom