Stačí jeden jediný cvik, ktorý vám zaistí perfektné boky aj zadok

Túžite po krásne tvarovanom zadočku a nohách ako z obálky módneho magazínu? Na vylepšenie týchto partií pritom stačí jeden jediný cvik – výpady. Prečítajte si, ako môžete vďaka obyčajným výpadom dosiahnuť atraktívne boky a zadok, a objavte varianty tohto účinného cviku. Pamätajte však, že úspech si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Jedine s pravidelným tréningom, správnou výživou a odpočinkom môžete dosiahnuť vysnívaný tvar.

Pevný zadok aj nohy sú považované za vysoko atraktívne

Pevný zadoček a krásne tvarované nohy sú dlhodobo považované za jednu z najatraktívnejších fyzických vlastností. Vytvoriť túto dokonalú kombináciu nie je vždy ľahké, ale existuje jeden cvik, ktorý sa stal tajnou zbraňou mnohých fitness nadšencov – výpadmi. Výpady sú totiž skvelým cvikom pre posilnenie sedacích svalov a stehien a majú mnoho rôznych variantov, ktoré môžete začleniť do svojho tréningu. Tento cvik zahŕňa pohyb nadol a nahor, čo zaisťuje, že pracujete s rôznymi svalovými skupinami a získavate komplexný tréning. Navyše výpady umožňujú prispôsobiť intenzitu a obtiažnosť cviku podľa vašich individuálnych potrieb. Pokiaľ sa vám budú zdať výpady príliš jednoduché, jednoducho si zvýšite obtiažnosť tým, že si do ruky vezmete činky alebo fľaše s vodou.

Vytvarujte si pevný zadoček vďaka výpadom dopredu

Výpad dopredu je základný variant tohto skvelého cviku. Ak si chcete vytvoriť krásne tvarované zadok a pevný zadoček, stačí urobiť nasledujúce:

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami položenými na bokoch.
Urobte krok dopredu jednou nohou a ohnite druhú nohu v kolene, takže sa dostanete do polohy, kde máte prednú nohu v uhle 90 stupňov.
Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Výpady do strany vám pomôžu vytvarovať nohy

Pokiaľ sa chcete zamerať na posilnenie svalov v bočnej časti stehien a bokov, môžete zahrnúť výpady do strany do svojho tréningu. Tento cvik je skvelý na tvarovanie nôh.

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami položenými na bokoch.
Urobte krok do strany jednou nohou a ohnite ju v kolene, takže máte teraz bočnú nohu v uhle 90 stupňov.
Potom sa vráťte späť do vzpriamenej polohy a opakujte s druhou nohou.

Výpady pospiatky vám pomôžu vytvarovať zadoček

Výpady pospiatky sú účinným variantom výpadov, ktorý sa líši od tradičných výpadov dopredu tým, že krok urobíte dozadu miesto dopredu. Táto variácia je vynikajúcim cvikom pre posilnenie svalov zadku, stehien a dolnej časti zadku. Týmto cvikom nielenže tvarujete vaše zadok a nohy, ale aj zlepšujete stabilitu a koordináciu tela.

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami položenými na bokoch.

Urobte krok späť jednou nohou. Udržujte sa vo vzpriamenej pozícii a držte chrbát rovno. Pri kroku späť sa ohnite v kolene tak, aby horná časť stehien a spodná časť stehien tvorili pravý uhol.
Keď urobíte krok späť, koleno zadnej nohy sa takmer dotkne zeme, ale nedotýka sa ju. Vaša predná noha by mala zostať v uhle 90 stupňov v kolennom kĺbe.
Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej pozície tak, že presuniete váhu na prednú nohu a stiahnete zadnú nohu. Pritom udržujte rovnováhu a kontrolujte svoj pohyb.
Po dokončení jedného opakovania výpadu pospiatky prejdite na druhú nohu a opakujte celý postup.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Čo robiť keď vás často bolí v krku

Nekvitne vám orchidea? Stačí jej dodať tieto dve ingrediencie!