Správne chudnutie: 19 užitočných rád

reklama:

Rady, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť nadváhu.

Pretože dnes len ťažko nájdeme človeka, ktorý by sa tak či onak nezaujímal o zdravý životný spôsob, či už v súvislosti so snahou schudnúť alebo všeobecne, prinášame vám aj my niektoré rady a odporúčania súvisiace s chudnutím.

1. Reálne ciele a motivácia

Veľmi dôležité. Zamyslite sa, kým sa do toho pustíte. O čo vám ide? Vydržíte to? Uvedomujete si, čo si budete musieť odoprieť? Keď sa naozaj rozhodnete, určite si nesľubujte, že schudnete pätnásť kíl. Stanovte si cieľ napríklad skromný, ale reálny. Dajme tomu tri kilá. Keď sa vám to podarí, môžete si pridať ďalšie.

2. Žiadna diéta

Nehovorte, že držíte diétu. Hovorte o tom, že chcete upraviť spôsob, ktorým žijete. Že chcete žiť zdravšie. Zbaviť sa zlozvykov. A pritom aj schudnúť.

3. Skromne a pomaly

Tu je to podobné ako pri reálnosti cieľa. Nechcite vykonávať revolúciu. Neprisahajte, že už nikdy ani centimeter štvorcový smažiaku, hranolky vám nesmú na tanier a tatarke sa v obchode vyhnete oblúkom. To nemôžete vydržať. Odvykajte postupne. Znižujte frekvenciu podobných kalorických jedál na svojom stole, zmenšujte porcie, uberte niektorú ich súčasť – napríklad tú tatarku. Absolútny zákaz k výsledku nevedie. Rovnako ako žiadna zo zázračných diét. Aj keby vám ju odporúčalo desať kamarátok.

4. Sladkosti

Kapitola sama o sebe. Je to ťažké, napriek tomu aj tu platí postupnosť. Odvykajte sladkej chuti, znižujte alebo vôbec vynechajte sladenie nápojov. Ak je chuť na sladké neprekonateľná, premýšľajte, čo si dáte. Banán je zdravší ako čokoládová tyčinka.

5. Pohyb

Bez neho to naozaj nejde. Ale nemusíte rovno vzpierať činky, ani behať maratón. Zamyslite sa nad tým, či využívate úplne prirodzené každodenné príležitosti na pohyb. Musíte jazdiť do práce autom alebo MHD? Skutočne nedokážete vyjsť na tretie poschodie bez výťahu? Rovnako nemusíte predsa jazdiť autom na nákup. Alebo aspoň na každý nákup. Hľadajte príležitosti. A keď časom pridáte nejakú tú rozcvičku alebo tanec, bude to veci len na prospech.

6. Žiadne hladovanie

To je základ. Nesmiete mať hlad. Akonáhle telu nedodáte dostatok energie, začne ukladať. Takže jedzte od rána do večera, pravidelne a primerané množstvo, s pauzami 3-4 hodiny, nikdy nie dlhšími. Pokiaľ telu zaistíte pravidelný energetický prísun, nebude panikáriť a sysliť zásoby, nebudete podráždení a unavení a nebudú vás prepadať strašné nápory hladu či chuti. Že nebudete päťkrát denne jesť chleba so masťou je biele.

7. Raňajky sú dôležité…

…no, to je. Dokonca veľmi dôležitá. Rovnako tak je ale dôležité každé jedlo, ktoré počas dňa zjete. Nesmiete oklamať žiadne z nich. Ak ste boli doteraz zvyknutí raňajky vynechávať, budete sa raňajkovať musieť naučiť. A ako so všetkým – pomaly, postupne. Začať môžete napríklad len celozrnnou sušienkou a pohárom ovocnej šťavy.

8. Naposledy o 17 alebo 18 hodine..?

Toto už je snáď prekonaný omyl. Dôležité je, kedy idete spať. Posledné jedlo by ste mali jesť asi 3 hodiny pred spaním. Ísť spať hladný je to najhoršie, čo môžete urobiť.

9. Pitný režim

Vec veľmi zásadný. Dostatok tekutín zaistí, že telo bude rýchlejšie spaľovať. A stále platí, že hlad je prezlečený smäd. Koľko máte za deň vypiť zistíte, keď svoju váhu v kilogramoch vynásobíte číslom 30. Dostanete množstvo tekutín v mililitroch (dajme tomu 70 kg x 30 = 2100, to je 2,1 l). Piť by ste mali predovšetkým v prvej časti dňa, keď sa snažíte pitný režim dohnať večer, zaťažujete zbytočne obličky. Nezabudnite, že tekutiny predstavuje napríklad polievka alebo šťavnaté ovocie.

10. Čo piť

Absolútnu prednosť má čistá kohútiková voda. Tú môžete doplniť nesladenými bylinnými čajmi a vhodnými nesýtenými minerálkami. Všetky malinovky sú tabu, a to nielen keď chudnete. Je v nich toľko cukru a chemických prísad, že sú pre vaše zdravie pohromou kedykoľvek.

11. Čo jesť

Denne by ste mali skonzumovať asi 600 gramov ovocia a zeleniny. Ovocie si dajte dopoludnia, zelenina je vhodná kedykoľvek. Z celkového denného energetického príjmu by dopoludnia do obeda vrátane malo zabezpečiť 65 percent. Popoludňajšia desiata a večera už budú ľahšia, ale platí: nesmiete mať hlad. Na desiatu si môžete dopoludnia dať jablko či banán, ďalej nesladený jogurt, tvaroh, hrsť orieškov alebo semienok, prípadne aj müsli tyčinku bez polevy. Namiesto klasických príloh voľte zeleninu.

12. Vláknina

Nezabúdajte na ňu. Pre metabolizmus je to veľká pomoc. A nielen to, vláknina je účinnou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, obezity, cukrovky II. typu aj rakoviny hrubého čreva. Navyše dodáva pocit sýtosti. Nejedzte ju len v podobe ovocia a zeleniny. Dajte si do ranného jogurtu ovsené vločky, jedzte celozrnné pečivo, existujú aj celozrnné cestoviny či kuskus. Prednosť dajte naturálnej ryži a vyskúšajte aj niečo nové – napríklad pohánku alebo bulgur. Veľmi zdravé sú strukoviny. Denne by ste mali zjesť 30 g vlákniny.

13. Poznávajte nové jedlá

Nielen pokiaľ ide o vlákninu. Nebojte sa vyskúšať stredomorskú kuchyňu, rybie recepty, iné spôsoby úpravy jedla – napríklad zapekanie alebo varenie v pare. Bude vám to na prospech a bude vás to baviť.

14. Vyvážená strava

Toto počujeme zo všetkých strán. O čo ide? Telo potrebuje tuky a bielkoviny rovnako ako sacharidy. Aj keď sa snažíte schudnúť, nesmiete nič vynechávať. Voľte iba ľahšie a zdravšie varianty. Z olejov teda ten kvalitný olivový, knedle nahraďte naturálnou ryžou alebo zemiakmi.

15. Nemusíte dojedať

V podnikovej jedálni alebo na návšteve najskôr nevykrikujete vopred, že chudnete. A dostanete poriadnu porciu. Väčšie, než už si začínate zvykať jesť. Nájdite v sebe silu nezjesť všetko.

16. Medzi jedlami nič

Pokiaľ dodržujete päť jedál denne, nemôžete mať naozaj hlad. Napite sa vody. Ale v inú dobu než tú stanovenú naozaj nejedzte.

17. Káva

Kávy sa báť nemusíte, pokiaľ ju pijete bez cukru a smotanu nahradíte trochou mlieka. Káva naopak stimuluje metabolizmus, povzbudí vás, keď vás prepadne skľúčenosť a celkovo aktivuje organizmus.

18. Plánujte

Premýšľajte si každý deň vopred. Čo a kde budete robiť, akú možnosť budete mať najesť. Aby sa vám nestalo, že sa ocitnete bez desiaty niekde, kde si nemôžete kúpiť ani tú müsli tyčinku v automate. Rovnako tak majte vždy po ruke vodu.

19. Nevzdávajte to

Nedajte sa odradiť, keď sa pokles hmotnosti naraz zastaví. Neviažte sa denne, stačí raz dvakrát do týždňa. U žien zohrávajú veľkú rolu periodické hormonálne zmeny, môžete vo svoje dni pribrať dokonca až tri kilogramy. Navyše váha kolíše aj počas dňa. Na chudnutie pôsobia aj niektoré lieky, antikoncepcia, hormonálna substitúcia atď. Nepanikárte. Ak prestanete chudnúť, premyslite znova, čo a ako jete, či dostatočne pijete a máte primerané množstvo vhodného pohybu. Pokiaľ si neviete rady, vždy môžete požiadať o pomoc odborníka.

Zdroj: www.prokondici.cz

reklama:

Zdieľať