Potrebujete len 5 minút denne, aby ste podporili zdravie svojho mozgu

V súčasnom svete prakticky každý z nás žije rýchlym tempom. Máme toľko práce, toľko povinností a tak málo času, že nájsť aspoň niekoľko málo minút na meditácii je veľmi problematické. Avšak práve v ten povinnosťami najviac zaplnený deň nám meditácia nielen pomôže zbaviť sa stresu, čo je napokon opäť najviac na prospech pracovnému výkonu, ale v dlhodobej perspektíve je meditácia veľmi dôležitá aj na zachovanie zdravia mozgu.

Nedávne výskumy ukázali, že v období zhruba medzi 25. a 30. rokom začína mozog vysychať, čo vedie k oslabeniu niektorých jeho funkcií. „Mozog sa začína zmenšovať okolo dvadsaťpäť rokov veku“, hovorí doktor Florian Kurth, spoluautor výskumu, Ph.D. na na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. „Len vzácne postrehneme tento proces v jeho počiatočnom štádiu. Ľudia si dôsledky začínajú všímať v ďaleko neskoršom veku, kedy sa ich pamäť podstatne zhoršuje a oni začínajú zabúdať veci najrôznejšej povahy.“

Tím doktora Kurtha pod vedením odbornej asistentky neurológie doktorky Eileen Ludersovej skúmal v roku 2015 špecifický vzťah medzi vekom a objemom šedej hmoty mozgu. Zamerali sa na rozdiely v úbytku šedej hmoty u ľudí, ktorí praktizujú meditáciu a tými, ktorí sa jej nevenujú. Účastníkmi výskumu bolo päťdesiat osôb pravidelne meditujúcich a kontrolná skupina o rovnakom počte ľudí, ktorí sa meditácii nevenujú. „Sledovali sme rozšírený účinok meditácie, zahŕňajúci všetky oblasti mozgu,“ vysvetľuje doktor Kurth. Výsledky výskumu ukázali, že priemerná hmotnosť mozgu klesala u oboch skupín, avšak boli tu rozdiely. U meditujúcich bola zachovaná hmotnosť mozgu merateľne vyššia ako u tých, ktorí sa meditáciou nezaoberali. Výsledky pritom prekročili medze štatistickej chyby a navyše boli potvrdené aj údajmi magnetickej rezonancie. Výskumníci však varujú, že zatiaľ sa nedá hovoriť o príčinnej súvislosti medzi meditovaním a uchovaním šedej hmoty mozgovej. V hre je ešte príliš mnoho ďalších faktorov, ako sú životný štýl, osobnostné rysy a genetické danosti mozgu. „Naše výsledky sú však sľubné. Dúfajme, že budú stimulovať ďalšie štúdie skúmajúce potenciál meditácie, aby sme dokázali lepšie chrániť svoje starnúce mozgy aj myseľ,“ uzatvárajú autori v článku vo Frontiers in Psychology.

Tiež neurologička Sara Lazarová, Ph.D. z lekárskej fakulty Harvardovej univerzity sa podrobne zaoberá pôsobením meditácie a tiež jogy na ľudské zdravie, špeciálne na zdravie mozgu. Tomuto výskumu sa sústavne venuje už niekoľko rokov. „Zaoberáme sa štúdiom vplyvu jogy a meditácie na rôzne kognitívne a behaviorálne funkcie. Naše výsledky naznačujú, že meditácia môže vyvolať na skúsenostiach založené štrukturálne zmeny v mozgu. Našli sme tiež dôkazy, že meditácia môže spomaliť atrofiu určitých oblastí mozgu,“ hovorí doktorka Lazarová. Jej výsledky ukázali, že meditácia vyvoláva pozitívne zmeny už po ôsmich mesiacoch pravidelného praktizovania. Hmotnosť štyroch najdôležitejších oblastí mozgu prestala ubúdať a dokonca sa postupne vracala k norme.

Upevnenie mozgového zdravia je podstatný a úplne dostačujúci dôvod na to, aby ste začali praktizovať meditáciu – ak sa jej už nevenujete. Ktoré prvé kroky na to podniknúť?

Nájdite si meditačnú techniku, ktorá vám bude vyhovovať a vynasnažte sa, aby sa vám stala zvykom.

„Už po dlhú dobu je meditácia spájaná so zlepšením kognitívnych schopností a znížením úrovne stresu,“ píše doktor Kurth. „Akokoľvek dlhodobé pozitívne účinky meditácie nemusíte postrehnúť ihneď, prinesie vám meditácia iné pozitívne efekty tu a teraz.“

Navrhuje nájsť si svoj spôsob meditácie, ktorý bude fungovať práve u vás. Je to oveľa jednoduchšie a účinnejšie, než nasledovať vzor nejakej, ako by sa mohlo zdať, univerzálne zaberajúcej ideálnej meditácie, ktorá vám natoľko nebude sedieť, že ju v polovici cesty aj tak opustíte.

Doktorka Lazarová sa domnieva, že aj iba niekoľko minút meditácie denne je človeku na úžitok. Výskumní pracovníci odporúčajú začať s piatimi až desiatimi minútami meditácie denne.

Skúste meditovať tak, ako to vyhovuje práve vám.

Urobte si na to čas.

Ste naozaj natoľko zamestnaní a ponorení do práce, že nemáte čas ani na to, aby ste si zameditovali, možno len celkom krátko? Skúste zmeniť svoj prístup k tejto praxi – povedzte si napríklad, že je to to isté, ako nájsť päť minút na to, aby ste si večer vyčistili zuby. To predsa robíte, pretože si chcete zachovať zdravé zuby, pravda? No a meditácia vám zase pomôže k zachovaniu zdravého rozumu.

Meditácii sa môžete celkom pokojne pár minút venovať zatiaľ čo sedíte v aute na parkovisku alebo keď sa posadíte o poludňajšej pauze v parku na lavičku, alebo skrátka len tak odpočívate niekde na inom mieste. Zamyslite sa nad tými kúskami svojho pracovného rozvrhu, z ktorých by ste celkom dobre mohli pár minút urvať na to, aby ste sa postarali sami o seba.

Nájdite si spôsob ako získať aspoň trochu času na svoje meditovanie počas pracovného dňa.

Začnite niekoľkými celkom jednoduchými cvičeniami.

Skúsená učiteľka jogy a meditácie Alexis Pierceová neradí púšťať sa hneď do zložitých meditačných techník. Lepšie je začať dychovými cvičeniami, ktoré podporujú koncentráciu a všeobecne zvyšujú schopnosť sústrediť sa.

„Dychová technika je neuveriteľne účinná pre tých, ktorí chcú obnoviť spojenie svojej mysle s telom a dýchaním. Nadväzuje vaše spojenie s prítomnosťou, čo umožňuje znížiť stres a úzkosť. Pomôže vám získať pokoj, dodá pocit ľahkosti a dobrú náladu a dokonca vám pomôže usporiadať si myšlienky.“

Tak čo, ste pripravení začať? Tieto jednoduché a pokojné meditačné techniky od vás nebudú vyžadovať viac ako päť minút voľného času:

Technika dýchania v tvare V.

Zatvorte oči. Sústreďte sa na bod uprostred medzi svojimi očami a predstavujte si, ako pri dýchaní do vás vzduch vstupuje a potom z vás zase uniká v tvare široko roztvoreného písmena „V“. Pri nádychu si predstavujte, ako sa toto písmeno dvíha k vášmu čelu a keď vydychujete, predstavujte si, ako sa vám toto „V“ po čele posúva smerom k bodu medzi očami.

Začatím a ukončením dychu v tomto bode aktivujete mozgové príkazové centrum, ktoré upokojuje predné mozgové laloky, ktoré majú na starosti rozhodovacie procesy. Keď sa sústreďujete na bod medzi očami, napĺňate túto oblasť kyslíkom a pomáhate mozgu sa upokojiť.

Trojstupňové dýchanie.

Zatvorte oči. Začnite hlboký nádych vzduchu so zapojením brušného svalstva, tak, aby sa vám zdalo, že vzduch stúpa z brucha do hrudníka a zastavuje sa až pri kľúčnej kosti. Teraz krátko zadržte dych, potom na počítanie „jedna-dve-tri“ vydýchnite vzduch z hornej časti hrudníka, potom z jeho spodnej časti a nakoniec aj z brucha.

Mali by ste pocítiť, ako vám vzduch nadychovaný nosom postupne preniká do brucha, spodnej a hornej časti hrudníka. Opakujte toto dýchanie po niekoľko minút, precíťte, ako vám vzduch postupne preniká celým telom, doslova ako vlna na piesku pláže a potom zase odchádza a dovoľuje telu, aby sa uvoľnilo.

Zdroj: www.prokondici.cz

K téme

Banánový čaj. Prírodný zdroj energie a minerálov

Nekvitne vám orchidea? Stačí jej dodať tieto dve ingrediencie!