Hýbať sa raz týždenne je málo! Ako často je potrebné mať pohyb?

Primeraný pohyb môže váš zdravotný stav zlepšiť. Cvičiť však musíte pravidelne. Aká je ideálna frekvencia?

Ísť si raz týždenne zabehať, zaplávať alebo zničiť svoje telo v posilňovni? „Lepšie ako nič, pokiaľ teda každý druhý týždeň nevynecháte, mierne zlepšenie zdravia však môžu pri tejto nedostatočnej frekvencii zaznamenať len ľudia, ktorí nie sú vôbec zvyknutí cvičiť,“ upozorňuje prednosta Ústavu telovýchovného lekárstva v Prahe MUDr. Zdeněk Vilikus.

„Športovať len nárazovo potom nemá na kondíciu srdca a celého obehového systému, pľúc a svalov vôbec žiadny vplyv.“ Na druhú stranu, ak ste už niekedy v živote cvičili a boli ste v dobrej fyzickej kondícii, bude pre vás jednoduchšie sa k pohybu vrátiť aj po desiatkach rokov. „Raz nadobudnutá kondícia sa nikdy nestratí úplne a svaly si záťaž z minulosti „pamätajú“,“ dodáva lekár.

Koľko pohybu naše telo potrebuje k zdraviu?

„Za pravidelnú pohybovú aktivitu možno považovať takú, ktorá prebieha aspoň dvakrát týždenne, lepšie však trikrát, trvá minimálne 30 minút a z väčšej časti ju tvorí aeróbna záťaž, veľmi orientačne na úrovni 60 až 70 percent maxima tepovej frekvencie. Táto intenzita stačí na udržanie existujúcich vytrvalostných schopností, aeróbnej kapacity a kardiorespiračnej zdatnosti, aby sa s vekom neznižovali. Tepová frekvencia sa však môže u rôznych ľudí značne líšiť a na presné určenie aeróbnych a anaeróbnych pásiem tréningu sa preto robia záťažové testy na pracoviskách športovej a telovýchovnej medicíny.

Tieto testy slúžia nielen výkonnostným športovcom, ako profesionálnym, tak amatérskym, ale napríklad aj pacientom po prekonanom infarkte myokardu alebo s diabetom, u ktorých je pohyb dôležitou súčasťou rekonvalescencie, respektíve prevencia zhoršovania stavu. Lekár či tréner však musia vedieť, aké záťaži môže pacienta s ohľadom na jeho ochorenie vystaviť,“ vysvetľuje lekár.

Svaly alebo strata tuku

Niekto z nás túži po peknej postave a pevných svaloch, niekto zase nechce lapať po vzduchu pri dobiehaní autobusu alebo výstupe na druhé poschodie. Prvý cieľ nám splní skôr posilňovňa, teda anaeróbna záťaž, aj keď pri zlepšovaní postavy tiež väčšinou potrebujeme zredukovať zásoby podkožného tuku – a to sa deje práve pri aeróbnom pohybe na spomínaných 60-70% maxima tepovej frekvencie.

Získanie vytrvalostnej zdatnosti a lepšieho výkonu srdca a pľúc sa však bez aeróbneho pohybu nezaobíde určite, jednoducho sa pri tom musíme zadýchať a spotiť – samotné posilňovanie je tu málo účinné, hoci nás, ak ho robíme správne a zaťažujeme svalové skupiny rovnomerne, treba zbaví bolestí chrbta , zlepší nám držanie tela, aktivuje svaly a tým aj uľahčí aeróbny tréning.

„Prvým ukazovateľom účinnosti pravidelného cvičenia je pokles tepovej frekvencie. To sa dá dosiahnuť už za dva až tri týždne. Na merateľne lepší výkon, napríklad ubehnutie rovnakej trasy za kratší čas, sprevádzaný aj žiaducim vzostupom spotreby kyslíka a lepším hospodárením s energiou, však budete potrebovať minimálne dva až tri mesiace tréningu,“ objasňuje lekár.

Pohyb ako liek

Ako rekreační športovci nemusíte cvičiť denne, optimálne je v týždni striedať tréningové a odpočinkové dni. Iná je situácia u diabetikov druhého typu, u ktorých pri pravidelnej pohybovej aktivite významne (aj keď bohužiaľ len krátkodobo) regenerujú zaniknuté bunkové receptory pre inzulín. Títo pacienti by sa preto mali primerane svojmu stavu hýbať naozaj denne, hoci by išlo „len“ o svižné prechádzky.

Stavy po infarkte alebo niektorých operáciách srdca, vysoký krvný tlak, dyslipidémia (poruchy zloženia krvných tukov), astma, kŕčové žily, problémy so zažívaním a zápcha, ale aj Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza a niektoré psychiatrické diagnózy sú vedľa diabetu a obezity/nadváhy príklady ochorení, pri ktorých pravidelný pohyb pomáha.

„U pacientov s obmedzenou hybnosťou sa pohybový program realizuje ťažko, ale bohužiaľ aj chorí bez týchto limitov si často myslia, „nech si ten doktor hovorí, čo chce, ja cvičiť nebudem“,“ opisuje lekár. Pritom snáď neexistuje civilizačná choroba, v ktorej prevencii a liečbe by pohyb nebol prospešný. Jedným z civilizačných ochorení priaznivo ovplyvniteľných pravidelným pohybom skôr silového typu je osteoporóza – „rednutie“ kostí, ktoré ohrozuje najmä ženy po menopauze.

Ak sa päťdesiatnice v záujme zdravia svojich kostí začnú venovať napríklad nordic walkingu, má to priaznivý vplyv na skelet, ale – ako potvrdzuje aj Zdeněk Vilikus – oveľa lepšie je nečakať na prechod a začať s prevenciou už v mladosti, pretože určitá „rezerva“ kostnej hmoty so športom najúčinnejšie tvoria vo veku 15–30 rokov.
Minimum pre zdravie je dvakrát týždenne 30 minút pohybu, pri ktorom sa zadýchate a spotíte.

Zdroj: www.mojezdravi.cz

K téme

Týchto desatoro, ako predchádzať obezite, sa hodí bez rozdielu všetkým

Viete, s ktorými ženami je podľa horoskopu ťažké vyjsť? My to vieme!