Zivotsdetmi
Články
Voľný čas
Chcete ploché brucho? Vsaďte na tieto cviky

Chcete ploché brucho? Vsaďte na tieto cviky

reklama:

Aj vy obdivujete krásne vyrysované brušné svaly niektorých známych či celebrít? Vám samotným sa to ale zatiaľ ešte nepodarilo? Pokiaľ chcete docieliť krásne vypracovaného brucha, musíte vedieť, ako pracovať so svalmi, ktoré tvoria stred vášho tela. Teda tými, ktoré pohybujú, podporujú a stabilizujú chrbticu. K plochému brušku a silnej bránici vám pomôže zapojenie piatich hlavných svalov.

„Na vypracovanie brucha je ideálne komplexné cvičenie, ktoré účinne spaľuje tuk, posilňuje svaly a pôsobí na stred tela. Rada hovorím, že buchty sa pečú v kuchyni, pretože správna výživa je pri rysovaní týchto partií rovnako tak, ako aj každých iných, absolútne nevyhnutná,“ vysvetľuje fitness expertka Samantha Clayton.
Zaraďte do vášho cvičebného plánu päť cvikov určených na posilnenie svalov, ktoré tvoria stred vášho tela a vyrysujte si na bruchu dokonalý „pekáč buchiet“.

Skracovačky

Skracovačky sú jednoduchý a efektívny cvik, ktorý aktivuje priame brušné svaly a vonkajšiu časť telesného jadra.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy zhruba do pravého uhla. Ruky pritlačte za krk alebo na hrudník. Začnite zdvíhať ramená zo zeme tak, aby sa približovali smerom k panvici. Buďte opatrní, aby ste ramená zdvíhali pomocou brušných svalov, a nie hlavou alebo krkom, mohli by ste si spôsobiť zranenie. Vydržte sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Koľkokrát: 15-20 skracovačiek, 3-5 opakovaní.

Bočné brušné svaly

„Svaly na stranách vášho pása sa nazývajú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Sú dôležité pre stabilitu, najmä pri pohybe do strán. Pre ich aktiváciu mám najradšej bicykle skracovačky, vysvetľuje Samantha Clayton.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, nohy nechajte natiahnuté na zemi a ruky si položte pod hlavu. Striedavo priťahujte kolená k telu tak, aby vaše stehná boli kolmo a vaše lýtka rovnobežne so zemou. Zapojte svoje brušné svaly, dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena, a zároveň narovnajte pravú nohu dopredu a držte ju niekoľko centimetrov nad podložkou. Nohy takto pravidelne striedajte, ako by ste šliapali na bicykli. Pozor, nezatínajte krk. Nevadí, pokiaľ sa lakte a kolenami nedokážete priamo dotknúť.
Koľkokrát: 30 sekúnd „bicycle“ skracovačiek, 3-5 opakovaní.

Bočný „plank“

Bočný plank (slovensky doska) aktivuje štvorhranný sval bedrový, teda hlboký stabilizačný sval, ktorý spája hornú a dolnú časť tela. Je dôležitý pre stabilizáciu bokov a chrbtice, a rovnako podporuje bránicu pri hlbokom dýchaní.
Ako na to: Ľahnite si na bok. Položte pod seba ruku a narovnajte ju tak, aby ste zdvihli hornú polovicu tela. Druhú ruku zdvihnite nahor alebo nechajte voľne. Nohy držte natiahnuté a váhu spodnej polovice tela držte na svojej spodnej nohe.
Koľkokrát: Pokúste sa udržať v tejto pozícii 45-60 sekúnd a potom vystriedajte strany.

Zdvíhanie nôh

Veľký sval bedrový slúži ku všetkým aktivitám spojeným s pohybom dolných končatín. Dobrým cvikom na jeho aktiváciu je zdvíhanie nôh v ľahu.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát na podložku. Položte ruky pod zadok, aby ste stabilizovali umiestnenie panvice. Pritiahnite kolená smerom k hrudi a opäť narovnajte tak, aby ste spodnú časť chrbta držali stále v rovnakej pozícii. Pokročilejšie môžu cvik vykonávať s narovnanými nohami alebo na lavici. Pokiaľ neudržíte chrbát v statickej polohe, prestaňte – zaťažujete nesprávne svaly.

Koľkokrát: 10 zdvihnutí, 3 opakovania.

Vákuum

Plochý brušný sval sa stará o stabilizáciu chrbtice a panvy, najmä pri zdvíhacích pohyboch. Najlepší cvik na jeho aktiváciu je tak jednoduchý, že ho môžete robiť úplne kdekoľvek.
Ako na to: Tento cvik môžete vykonávať v sede alebo v ľahu, v posteli, kancelárii alebo počas jazdy v aute. Jediné, čo musíte urobiť, je zatiahnuť brucho a vydržať tak čo najdlhšie. Predstavte si, že vaše brušné svaly sa dotýkajú chrbta.
Koľkokrát: Zatiahnite brucho na 10-15 sekúnd, potom povoľte. Počas cvičenia nezadržujte dych, ale zhlboka dýchajte.

Zdroj: zenysro.cz

reklama:

Zdieľať