Zivotsdetmi
Články
Voľný čas
6 najlepších cvikov, vďaka ktorým sa zbavíte tuku na chrbte

6 najlepších cvikov, vďaka ktorým sa zbavíte tuku na chrbte

reklama:

Madlá lásky, krídelká pod podprsenkou čiže tuk na chrbte dokážu pekne potrápiť každú z nás. Návod na cielené chudnutie konkrétnych partií síce neexistujú, ale môžete si účinne pomôcť spevňujúcim cvičením. A pretože svaly ničia tuk, pustite sa do toho! Toto cvičenie zvládne naozaj každý a hlavne, úspech je zaručený!

1. Úklony na stranu

Sadnite si do tureckého sedu alebo sa postavte s nohami rozkročenými na šírku bokov a ľahko podsaďte panvu. Držte rovný, vzpriamený chrbát. Jednu ruku dajte v bok, druhú vzpažte nad hlavu. Zatnite brušné svaly a ukloňte sa do strany. Každým úklonom sa snažte úklon aspoň maličko prehĺbiť. Panvu pri ukláňaní nechajte rovno, nepohybujte s ňou, pohyb musí ísť iba od pása hore. Nepredkláňajte sa, ani sa nezakláňajte. Úklon dole vykonávajte s výdychom a s nádychom sa vráťte opäť do vzpriameného stoja. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu v dvoch až troch sériách.

2. Zanožovanie poležiačky

Týmto cvikom pretiahnete a posilníte predovšetkým dolnú časť chrbta, zadok a svaly na zadnej strane stehien, alebo hamstringy. Položte sa na brucho, ruky dajte pod bradu, lakte bokom. S výdychom nohy natiahnite a spolu s hlavou a rukami zdvíhajte. V pozícii chvíľu vydržte a s nádychom sa opäť položte na zem. Počas cviku držte pevné brucho a neprehýbajte sa v bedrách. Vykonajte 20 opakovaní v dvoch až troch sériách.

3. Zdvíhanie nôh na boku

Teraz sa zamerajte na šikmé brušné svalstvo, stred tela, boky a stehná, vďaka čomu spálite tuky v celej tejto oblasti. Položte sa na bok a oprite sa o lakeť. Druhú ruku položte pred seba tak, aby ste udržali rovnováhu. Nohy nechajte natiahnuté v kolenách a chodidlá ohnite do fajky. S výdychom ľahko nadvihnite obe nohy nad zem, s nádychom vráťte smerom k zemi, ale neklaďte ich úplne. Vykonajte 20 opakovaní v dvoch až troch sériách.

4. Zanožovanie v kľaku

Cvikom na posilnenie stredu tela posilníte aj drobné stabilizačné svaly okolo chrbtice. Zaujmite pozíciu mačičky – kľaknite si na štyri, ramená tlačte od uší, lopatky tlačte k sebe, dlane majte v pravom uhle pod ramenami, kolená pod bedrami. S výdychom najskôr pravú nohu a potom ľavú ruku zdvihnite a prepnite. Vyťahujte sa smerom za rukou a za nohou. Brucho držte spevnené. V tejto pozícii chvíľu vydržte a potom vystriedajte strany. Počas cviku sa neprehýbajte sa v bedrách. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu v dvoch až štyroch sériách.

5. Rotácia trupu v sede

Týmto cvikom sa zameriame na rotátory chrbtice a šikmé brušné svaly. Posaďte sa na nízkom podstavci alebo jogovej kocke a chodidlá opierajte celou plochou o zem. Vezmite si do rúk overball, lakte smerujte do strán, a striedavo sa otáčajte vľavo a vpravo. Dýchajte podľa rýchlosti pohybu. Počas cvičenia držte rovný chrbát a spevnený stred tela. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu v dvoch až štyroch sériách.

6. Doska

Stred tela a s ním aj chrbtové svaly posilníte skvelým cvikom zvaným plank alebo doska. Zaujmite pozíciu kľučku, natiahnite nohy, oprite sa pevne do prstov na nohách a ruky dajte ľahko pred seba. Oprieť ich môžete o dlane alebo o predlaktia. Zadok mierne podsaďte, brucho pritiahnite k chrbtici a držte vo vzduchu tak dlho, ako dokážete. Na začiatok je aj minúta dlhá. Oddýchnite si, a urobte cvik znova. Postupne predlžujte intervaly.

Zdroj: www.svetzeny.cz

reklama:

Zdieľať